中国有一句俗话叫“千年王八万年龟”，意思是乌龟的寿命很长，是长寿的象征。

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近年来，网上流传着“生命在于静养”的说法，该说法指出：

“心率和寿命成反比，运动会加快心率，加快新陈代谢，促进细胞分裂和老化，从而缩短寿命。例如，大象的心率为40次/分钟，寿命平均80年；老鼠的心率为300次/分钟，寿命只有短短2年。被誉为“陆地上速度最快动物”的猎豹，寿命只有20年；爬得很慢的乌龟，寿命可达上百年”。

这种说法真的对吗？我们让现代研究来说话。

一、心跳快慢影响寿命？一个范围内最佳

临床上，人的正常静息心率范围在60-100次/分钟，心率低于60次/分钟被称为“窦性心动过缓”，超过100次/分钟则被称为“窦性心动过速”。

中国医药大学温启邦教授曾收集近200万次健康体检资料，进行研分析并发现，心率维持在60次/分钟左右最佳， 在超过60次/分钟后，心率每增加1次/分钟，预期寿命将缩短约4个月 ；心率80-90次/分钟的人群，预期寿命平均缩短5年；心率超过100次/分钟的人群，预期寿命更会缩短约13年。

难道说，心率真的越慢越好吗？ 其实不然。

除了运动员， 普通人的心率长期低于50次/分钟，则要怀疑是病理性因素引起的 ，严重时甚至要植入心脏起搏器。其次，该研究采用的是 静息心率 ，不是 运动心率 ，因此，运动导致的心率增加不在研究范围内。

我们不能因为上述研究结论而故意降低心率，甚至是放弃运动，这样是得不偿失的。

二、研究：老人坚持锻炼，降低癌症和心血管死亡风险

想知道运动好不好，不能口说无凭，我们要用研究来说话。

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2022年8月，JAMA的一项新研究发现，老年人进行休闲活动，可以降低心血管疾病和癌症死亡风险。该研究由美国国家癌症研究所发起， 对12万名59-82岁的老年人进行了平均12年的随访 ，调查并收集了他们的运动类型和运动时间数据。

研究结果表明：

1、 只要有足够的运动时间，无论做哪种运动，都能让死亡风险降低约13% 。按照世卫组织的建议，成年人每周应进行2.5小时的中等强度运动或75分钟的高强度运动。

2、在7种运动中， 球拍运动 与心血管死亡风险最大降低（降低27%）相关， 跑步 与癌症死亡风险最大降低（降低19%）相关。

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无独有偶，2022年10月，韩国仁济大学在欧洲心脏病大会上的研究也有相似的结论。

这项研究涉及7047名85岁及以上的老年人，收集他们每周花在慢走、中等强度活动、剧烈运动的时间长度。分析数据显示，与不运动的人相比， 每周至少步行1小时的老年人，其全因死亡和心血管死亡的风险降低约40%。

也就是说，多项研究都发现“生命在于运动”是正确的，如果想要长寿，可以做一些力所能及的运动。

三、60岁后坚持锻炼，或能收获4大变化

运动可以说是性价比最高的长寿方法，60岁后坚持运动，能给身体带来多种好处。

1、延缓大脑衰老

运动能让老人的动作敏捷、精力充沛，延缓记忆力和注意力的减退，让大脑的血液供应充足，利于血管健康，预防老年痴呆、帕金森等 神经退行性疾病 。

2、增强心肺功能

有氧运动能提高心肺耐力，例如快走、慢跑、游泳、有氧操和骑自行车等，每周进行3次以上且约30分钟的有氧运动，有助于促进心肺健康，改善身体循环。

3、减慢肌肉流失

随着年龄的增长，人体的肌肉量会逐渐减少，60岁后肌力每年降低约3-5%。当肌肉流失达到30%时，身体的正常功能会受到影响；当肌肉流失达到40%时，会威胁生命。

坚持运动可以延缓肌肉流失的过程，预防肌少症。广州医科大学附属第一医院闫凤医师表示，举哑铃、拉弹力带、坐位抬腿和静力靠墙蹲等 抗阻运动 ，能有效改善身体功能和肌肉力量。

4、增加骨密度

坚持运动可以减少钙的流逝，增强关节的灵活性、协调性和柔韧性，有助于预防韧带松弛、关节肌肉萎缩、骨质疏松、关节炎等骨骼关节疾病。

延伸：4大错误锻炼方式，越练病越多

误区1、爬楼梯或爬山

有些老年人认为，爬楼梯和爬山是简单、省钱、无技术含量的锻炼方式，都能增强心肺功能。但其实，爬楼梯和爬山不适合老年人，尤其是膝关节不好的人，可能会加重损伤。

误区2、长时间跳广场舞

广场舞是老年人喜爱的锻炼方式之一，经常一跳就是几小时，甚至挑战高难度动作。然而，广场舞并非时间越长、难度越高，锻炼效果就越好。广场舞的很多动作涉及到身体和下肢的旋转， 对身体重心控制、下肢稳定性和力量等都有很高的要求 ，跳舞时间过长，对关节的负担越大， 不建议超过60分钟。

误区3、每天走路1万步

不少老人为了拼步数，每天都走上万步，但其实，走路时间过长、强度过大，反而对身体有害，容易造成过度疲劳、关节损伤等。一般来说， 老年人每天步行6000步、运动强度达到中等强度以上 ，就已经有益于身体健康了。

误区5、带病运动

在身体感到不适时仍坚持锻炼，是很危险的错误观念。此时应该暂停或减少运动，否则可能让病情加重，病期延长。另外，老人在运动的过程中， 如果出现胸闷、胸痛、气短、眩晕等症状，应立即停止 ，千万不要硬撑，必要时向旁人求助，前往医院就医。

适合老年人的锻炼有很多，快走、骑行、游泳、深蹲、瑜伽、太极拳、健身操等都是不错的选择，建议老年人 每周至少做150分钟的中等强度运动 ，或者 75分钟的高强度运动 ，将身体活动纳入日常生活中。

参考资料：

[1]Watts EL， Matthews CE， Freeman JR， Gorzelitz JS， Hong HG， Liao LM， et al. Association of leisure time physical activity types and risks of all-cause， cardiovascular， and cancer mortality among older adults. JAMA Network Open. 2022;5.

[2]Jin M， Yang P， Yu H， Kim T， Lee H， Pak H， et al. Association of usual walking with mortality in oldest old adults aged 85 years and older： A nationwide senior cohort study. European Heart Journal. 2022;43.

[3]那些坚持运动的中老年人，如今生活都如何了？.健康时报，2021-03-29

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关键词： 中等强度 预期寿命 风险最大