今日聚焦!哑铃锻炼方法视频教程完整版_哑铃锻炼方法视频教程
1、推荐答案哑铃的练法以及用途。
2、哑铃肩上推举目标部位:肩部、上胸部坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。
3、两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。
(资料图片仅供参考)
4、发力将哑铃举至头顶。
5、控制哑铃慢慢还原至初始位置。
6、哑铃直立划船目标部位:肩部立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。
7、弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。
8、停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。
9、俯身哑铃单臂屈伸目标部位:上臂后部俯身,左手撑于凳面(或硬板床的边沿),左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。
10、保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。
11、然后慢慢将哑铃还原至初始位置。
12、重复完指定次数后,换另侧做。
13、哑铃颈后单臂屈伸目标部位:上臂后部坐姿,立姿均可。
14、两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。
15、保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。
16、重复完成规定次数后,换另侧做。
17、仰卧屈臂上拉目标部位:下胸部和背部仰卧在平凳上(或硬板床的床边),肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。
18、两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。
19、沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。
20、哑铃交替弯举目标部位:上臂前部坐姿,立姿均可,两脚并拢踏于地面;躯干保持挺直;两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。
21、保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。
22、然后慢慢还原至初始位置。
23、左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。
24、坐姿哑铃腕屈伸目标部位:前臂内侧坐姿,两腿着地支撑;右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。
25、尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。
26、重复完指定次数后,换另侧做。
27、哑铃支撑弯举目标肌肉:肱二头肌。
28、坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。
29、屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。
30、重复完指定次数后,换另侧做。
31、哑铃深蹲目标部位:大腿立姿,两脚分开与臀同宽;挺胸收腹,目视前方,两手各握一哑铃悬于体倒,掌心相对。
32、屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行,停留数秒钟。
33、然后还原至初始位置。
34、注意下蹲时臀部后坐,保持下背部挺直,最低点时膝关节的位置不超过脚尖。
35、哑铃单腿举踵目标部位:小腿选择一个台阶,左脚掌踏于台阶边缘,右脚悬空或轻放于左腿膝窝处,左手持哑铃悬于体侧,右手扶住支撑物。
36、用力踮起脚跟,使小腿肌肉处于顶峰收缩状态,停留数秒钟,再慢慢使脚跟尽量下垂,拉伸小腿部肌肉。
37、重复完成规定次数后,换另侧做。
38、注:建议选购可调式哑铃,或选购2~3副不同重量的哑铃;每个训练动作,都要选择合适的重量,也就是努力去做,大概能做到规定次数的重量,不能太轻或太重;。
本文就讲到这里,希望大家会喜欢。
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